Hogyan fogyjunk hozz�? II.

/Fogy�si program/

Mozg�s!- A c�l

A k�vetkez� fogy�si program viszonylag eg�szs�ges emberen alkalmazhat�. Teh�t nem lehet az illet� cukorbeteg, epilepszi�s, kr�nikus betegs�gben szenved� szem�ly, aki rendszeres orvosi kezel�s alatt �ll �s gy�gyszereket szed! Minden esetben ki kell k�rni a kezel�orvos tan�cs�t. N�gy szakaszra oszthat� ez az id�szak: n�gyszer h�rom h�napr�l van sz�. Az els� h�rom h�nap a legnehezebb, ez id� alatt szoktatjuk hozz� szervezet�nket a v�ltoz�sokhoz.

Mozg�s!

Minden napra aj�nlatos be�p�teni, reggel �bred�s ut�n egy kis testmozg�st. Ez az �hgyomori testedz�s. El�sz�r napi t�z perccel kezdj�k, majd fokozatosan, folyamatosan harminc percre emelhetj�k a gyakorlatokat.

A gyakorlatok kivitelez�se:

• Nyissuk az ablakot r�snyire.
• �lljunk kis terpeszben, v�gezz�nk lassan k�tszer jobbra, k�tszer balra fejk�rz�st. K�t kez�nket tegy�k a v�llunkra, a k�ny�k behajl�tva. K�tszer el�rek�rz�s, k�tszer h�tra, �gy, hogy magunk el�tt a k�t k�ny�k �ssze�rjen (Ha m�g nem �r �ssze, gyakorl�ssal k�s�bb siker�l.) H�tul a tark�n kulcsoljuk �ssze az ujjainkat, majd fej�nk el�tt k�ny�k�nket �ssze�rintj�k, �s kinyitjuk, sz�th�zzuk. J�l megh�zza a v�llakat. Akinek neh�z, �vatosan v�gezze.
• Nagyobb terpeszbe �llunk. Egyik kez�nk a cs�p�n, m�sik karunkkal j� nagy k�rt �runk le a leveg�ben - el�re k�tszer, h�tra k�tszer, majd csere. Cs�p�re tessz�k mindk�t kez�nket, k�tszer jobbra ford�tjuk a t�rzset, k�tszer balra - j�l magunk m�g� n�zve. Egyik kez�nk a fejtet�n, m�sik kez�nk a der�k vonal�ban h�tul a gerincn�l t�maszkodik. K�tszer jobbra t�rzsford�t�s, k�tszer balra. Cs�p�n van mindk�t kez�nk. El�red�nt�s egyenes gerinccel, h�trad�nt�s, oldalra, jobbra-balra k�tszer-k�tszer.
• Let�rdel�nk a talajra. K�t kez�nk a v�ll sz�less�g�ben a f�ld�n t�maszkodik. N�gyszer dombor�tjuk a h�tunkat (macskatart�s), n�gyszer homor�tjuk. J�l megh�zza a csigoly�kat, fell�legzik az elmerevedett gerinc.
• Maradunk n�gyk�zl�b. Egyik l�bunkat t�rdn�l t�bbsz�r hajl�tva k�tszer h�traemelj�k, majd k�tszer oldalra t�vol�tjuk, azut�n csere. Ny�jtott �l�sben le�l�nk a talajra. L�bfej�nket el�re fesz�tj�k, k�tszer el�re hajlunk, �s meg�rintj�k kez�nkkel a l�bujjunkat.
• Nagy terpesz a talajon. Ny�jtott karral el�rehajl�s k�tszer, jobb bok�hoz, bal bok�hoz, majd z�rjuk a l�bunkat.
• Hanyatt feksz�nk. Bokak�rz�s-n�gyszer jobbra, n�gyszer balra egyik l�bbal, majd csere. Ny�jtott t�rddel l�bemel�s j� magasra. N�gyszer az egyik l�b, majd m�sik. Tark�n k�zkulcsol�s, �tsz�r fel�l�s. Majd l�b t�rdben behajl�tva, talppal �rintj�k a talajt, �s j� magasra emelj�k �tsz�r a cs�p�t. Kiny�jtott k�t l�b. Egyiket t�rdben felh�zzuk, k�t k�zzel megfogjuk a t�rdet, �s meg�rintj�k n�gyszer a mellkast t�rddel. Ut�na csere. Egyik l�b ny�jtva, m�sik t�rdben behajl�tva. N�gyszer oldalra kiford�tjuk, �gy, hogy a t�rd a talajon fek�dj�n. A cs�p�t ny�jtjuk �s csere. Cs�p�k�rz�s kifel� n�gyszer, befel� is. Ut�na csere.
• Oldalra fordul a test. Fel�l l�v� l�bat n�gyszer j� magasra emelj�k, majd n�gyszer cs�p�k�rz�s a leveg�ben kifel� �s befel�. M�sik oldalra fordulva ugyanezt elv�gezz�k.
• Hasra fordulunk. Egyik k�zzel megfogjuk az azonos oldali bok�t �s l�bbal �rintj�k a tomport, majd a m�sik oldalon is ugyanezt.
• Fel�l�s, testtel r�nehezed�nk a sarokra. Tark�ra kulcsoljuk a kez�nket, el�re-h�tra h�zzuk a k�ny�k�t. Majd kezeket leengedve, fejk�rz�s a tanult m�don. K�t k�z a h�t m�g�tt, �sszekulcsoljuk, a v�llakat kih�zzuk n�gyszer, majd csere. Ny�jtott �l�s. El�rehajl�s n�gyszer a bok�t meg�rintve. Gyertyatart�s. Bicikliz�s a leveg�ben 30-szor. Ism�t egyenes gyertya. Egyik l�bat leengedj�k �vatosan a fej m�g�, �rintve a talajt. Ut�na csere.
• Ny�jtott fekv�s, laz�n. L�gz�gyakorlat: hat kil�gz�s, hat bel�gz�s.
• Fel�llva, a kezek cs�p�n, guggol�s 20-szor, z�rt t�rddel, z�rt bok�val. K�t k�zzel, ny�jtott t�rd mellett talaj�rint�s a l�bfej el�tt 10-szer.
• Helyben fut�s �tven l�p�st sz�molva.
• Terpesz�ll�s. Hatszor kil�gz�s-bel�gz�s. Karny�jt�ssal t�rs�tva.

�szrevehet�, hogy a fenti testedz�s �tmozgatja az �sszes �z�letet, izmokat, szalagokat. Egyr�szt laz�t, m�sr�szt er�s�t. Fontos a sorrend betart�sa, mert a k�nnyed �z�leti bemeleg�t�sekre �p�lnek a nehezebb gyakorlatok.

A c�l

Mindennap v�gezz�k el, �bred�s ut�n ind�tsuk �gy a napunkat. Egy h�nap m�lva hozz�szokik a szervezet, �s az el�sz�r jelentkez� izoml�zak teljesen megsz�nnek. Amikor ez a torna k�nnyen megy, lehet emelni a gyakorlatok sz�m�t - ak�r n�gyszeres�re is, ha valaki b�rja. Ami neh�znek t�nt el�sz�r, rendszeres gyakorl�ssal k�nnyen elv�gezhet�l Legy�nk kitart�k, �s a felesleges kil�kon b�r lasabban, de biztosan t�l fogunk adni.